하체 근육이 중요하다는 것은 알지만 하체 운동은 어떻게 해야 할까요? 하체운동루틴 순서가 궁금합니다.
안녕하세요, 건강 및 근력 트레이닝 트레이너 레이입니다.
아직 운동에 익숙하지 않은 분들이 가장 궁금해하는 것은 운동 루틴의 순서입니다. 실제로 회원들이 가장 많이 묻는 질문은 운동 순서를 어떻게 정하느냐는 것이다.
사실 운동에 익숙하다면 루틴은 그다지 중요하지 않습니다. 자신의 약점을 잘 알고 있다면 약점을 보완할 수 있도록 운동 루틴 순서를 구성할 수 있습니다. 그러므로 정답이라고 할 수 있는 운동 루틴 순서는 없습니다. 개성 운동루틴의 순서를 고려해야 하기 때문이다. 하지만 일반적으로 운동을 처음 시작하는 분들에게는 가장 기본적인 운동이나 기구를 활용한 운동 루틴의 순서를 제안해 드릴 수 있습니다. 매스컴과 인터넷의 발달로 많은 사람들이 하체 근육을 발달시켰다. 당신은 그것이 당신의 건강에 중요한 역할을 한다는 것을 잘 알고 있습니다. 하체 운동 방법과 하체 운동 루틴 순서를 어떻게 구성해야 할지 모르시는 분들을 위해 오늘은 기본적인 하체 운동 루틴 순서를 추천해드리겠습니다^^ 하체 운동 루틴 순서로 추천하는 헬스장이라면 헬스장에 갔는데 어떤 하체 운동을 먼저 해야 할지 모르겠다면 주의하세요. 사람마다 개인차가 있어 정답이라고 할 수는 없지만, 대부분의 헬스장에서 할 수 있는 하체 운동 루틴의 기본적인 순서에 대해 이야기해보겠습니다. 1. 고관절 외전 고관절 외전은 고관절 근육 중 중둔근을 포함합니다. 가장 쉽게 할 수 있는 하체 운동 중 하나입니다. 하체 운동 루틴에서 고관절 외전을 먼저 하는 것이 좋은 이유는 고관절의 안정성을 높여주기 때문입니다. 중둔근이 활성화되면 고관절이 안정되고 스쿼트, 런지, 파워 레그 프레스 등 고관절 외전 운동을 할 수 있습니다. 복합관절형을 이용한 하체운동을 하면 더욱 안정적으로 진행할 수 있습니다. 또한 볼륨을 높이거나 엉덩이 근육을 키우고 싶다면 먼저 엉덩이 외전을 하면 되기 때문에 복합 관절형을 이용한 하체 운동을 할 때 더욱 안정적인 하체 운동을 할 수 있습니다. 엉덩이 근육에 많은 자극을 느낄 수 있습니다. 이제 고관절 외전(Hip Abduction) 방법을 알아볼까요? 정강이의 각도가 100~120도 정도가 되도록 엉덩이와 발의 위치를 조정하세요. 3. 허리에 힘을 주어 오리엉덩이를 만들고, 무릎을 바깥쪽으로 밀어내면서 엉덩이에 수축되는 느낌을 줍니다. 4. 이때의 저항. 발바닥으로 밀지 말고, 무릎부터 바깥쪽으로 밀어내지 않도록 주의하세요. 엉덩이에 수축이 느껴지면 저항을 유지하면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 2. 스미스 머신 스쿼트 고관절 외전이 끝나면 다음 하체 운동으로 넘어가겠습니다. 두 번째 하체운동은 스미스머신을 이용한 스미스머신 스쿼트 입니다. 하체 운동 루틴의 두 번째 부분으로 로스 스미스 머신 스쿼트를 추천하는 이유는 무엇입니까? 스미스머신을 이용하면 프리스쿼트보다 훨씬 쉽게 자세를 유지하면서 스쿼트를 할 수 있습니다. 몸으로 프리 스쿼트를 한다고 해도 말이죠. 복압, 접지, 무릎 위치 등 여러 측면에 주의를 기울여야 합니다. 이러한 사항이 익숙하지 않은 경우 스미스 머신에 기대어 보다 편안하게 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 바벨이 움직이는 라인이 정해져 있기 때문에 비교적 편안하게 바벨을 따라갈 수 있습니다. 아래로 내려가면서 하체 운동을 할 수 있습니다. 이제 자세를 살펴보겠습니다. * 스미스 머신 스쿼트 자세 1. 스미스 머신 중앙에 몸을 위치시키고 골반 너비 스탠스를 유지합니다. 2. 골반 뼈가 Smith Machine 레일 및 수평선과 정렬됩니다. 발이 맨 위에 오도록 위치를 잡습니다. 3. 승모근 윗부분에 바벨을 놓습니다. 허리를 조이고 어깨에 부담을 주지 않는 자세를 손으로 잡습니다. 4. 허리와 복부에 힘을 주고, 허벅지와 종아리가 직각을 이루는지 확인하세요. 바닥까지 내려갔다가 올라오세요. 이때, 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지거나 허리가 말리지 않도록 주의하면서 운동하세요. 3. 파워 레그 프레스 하체 운동 루틴의 마지막 단계는 파워 레그 프레스입니다. 파워 레그 프레스는 앉은 상태에서 실시하기 때문에 비교적 꾸준하게 진행됩니다. 할 수 있는 하체운동입니다. 코어 컨트롤이 조금 부족하더라도 중량을 이용해 할 수 있는 하체 운동이기 때문에 운동 초보자들도 스쿼트에 비해 비교적 안정적으로 하체 근육을 사용할 수 있습니다. *파워 레그 프레스 위치 1. 파워 레그 프레스 머신은 의자 중앙에 위치합니다. 잘 앉아 발바닥을 골반 너비의 발판 중앙에 위치시키세요. 2. 허리를 의자에서 살짝 들어 올리고 복부에 힘을 주어 복부 압력을 조절합니다. 3. 발뒤꿈치가 발판에서 떨어지지 않도록 하고, 힙힌지를 잘 잡은 상태에서 발을 천천히 발판 위로 내립니다. 아래로 내려주세요. 이때, 허리가 말리지 않는 부분까지만 내려오세요. 4. 다리와 엉덩이에 무게가 충분히 느껴지면 발바닥으로 발판을 밀어냅니다. 이때 발가락의 20% 정도, 발뒤꿈치의 힘의 80% 정도의 힘으로 밀어냅니다. 오늘 아무 체육관에서나 마무리하세요. 기본적인 하체 운동 루틴 순서를 추천해 드렸습니다. 운동이 익숙하지 않은 분들이 하체 운동 루틴 순서를 정할 때 가장 중요한 것은 부상의 위험이 최소화된 상태에서 부상을 입지 않고 운동을 해야 한다는 점을 염두에 두는 것입니다. 그래서 비교적 안정적입니다. 당신이 할 수 있는 하체 운동을 추천해 드립니다. 하체 운동루틴 시퀀스를 통해 기초 근력을 키우고 자세에 익숙해지면 다양한 운동을 추가할 수 있다. 또한 많은 사람들이 생각하는 15가지 운동을 3세트 하는 것도 효과적이지 않습니다. 가장 중요한 것은 운동하고 싶은 근육을 지치게 하는 것이다. 그래야만 근육 성장을 이룰 수 있습니다. 오늘 소개해드린 하체 운동 3가지만 해도 운동 초기에 충분히 근력과 근육량을 늘릴 수 있습니다. 하체를 강화하려면 오늘 말씀드린 하체 운동 루틴 순서를 적용해보세요. 근육 키우세요^^ 피트니스 근력운동 트레이너 레이였습니다 #하체운동 #하체운동루틴 #하체운동순서 #하체운동루틴순서