스미스 머신 로우 하부 승모근 운동 장비 체육관 남성 여성 초보자 루틴

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스미스 머신으로 할 수 있는 등 운동입니다. 가장 많이 자극하는 근육은 광배근입니다. 광배근은 등 옆으로 날개처럼 퍼져 있는 큰 근육입니다. 또한, 중간 및 하부 승모근과 능형근이 강하게 자극됩니다. 이두근과 전완근도 보조 근육으로 사용되며, 척추기립근은 자세를 유지하는 데 사용됩니다. 스미스 머신 로우는 등 근육의 전반적인 발달과 근력에 효과적인 운동입니다.

광배근을 강화하면 상체에 V라인이 생겨 외부적으로도 좋은 효과가 있습니다. 일상생활에서 당기는 동작을 쉽게 해주고, 승모근과 능형근을 발달시키면 어깨와 목의 안정성이 높아집니다. 이두근과 전완근을 강화하면 팔의 전반적인 힘이 커집니다. 척추기립근을 강화하면 허리 건강에 도움이 되고 일상생활에서 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 전반적인 등 근육을 강화하면 허리 통증을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

■ 스트레칭 방법 스미스 머신 로우를 하기 전과 후에는 등과 팔을 스트레칭하는 것이 중요합니다.아동자세: 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗으며 등을 스트레칭합니다.매달리기: 가로막대나 높은 곳에 매달려 등을 스트레칭합니다.팔 당기기: 한 팔을 머리 뒤로 하고 다른 손으로 팔꿈치를 잡습니다.각 스트레칭을 15~30초간 유지하고 2~3회 반복합니다.

■ 운동 방법 1. 스미스 머신 바를 허리 높이로 조정합니다.2. 양손으로 바를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.무릎을 살짝 구부린다.3. 상체를 앞으로 기울여 거의 평행이 되게 한다.이때 등은 곧게 편다.4. 팔꿈치를 옆으로 당기면서 바를 들어올린다.이때 등 근육에 집중한다.5. 정상에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아온다.■ 초보자에게 추천하는 루틴 세트당 8~12회씩 3세트를 시도하는 것이 적당하다.세트 사이에 60~90초의 충분한 휴식을 취한다.일주일에 2~3회씩 점차적으로 무게와 반복 횟수를 늘린다.운동 후에는 충분한 허리와 팔 스트레칭으로 마무리한다.■ 같은 부위 반대 근육 운동 및 기타 운동 스미스 머신 로우와 비슷한 허리 운동으로는 덤벨 로우, 바벨 로우가 있다. 이러한 운동 역시 주로 광배근을 타겟으로 하지만, 자유중량으로 하기 때문에 안정화 근육을 더 많이 사용합니다. 반대 근육을 위한 운동으로는 벤치프레스가 있습니다. 벤치프레스는 주로 가슴 근육을 사용하여 푸싱 동작을 하기 때문에 로우 운동과는 반대되는 동작입니다. 스미스 머신 로우와 벤치프레스를 번갈아가며 하면 균형 잡힌 상체 발달에 효과적입니다. 스미스 머신 로우는 변형이 많습니다. 그립 폭을 조절하여 자극하는 근육 범위를 바꿀 수 있으며, 발의 위치를 ​​조절하여 등에 가해지는 각도도 바꿀 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 주의하고, 스미스 머신은 특성상 안정성이 높지만 부상 위험은 낮으므로 과도하지 않도록 무게를 조절하는 것이 필요합니다. 마케팅 협업 문의 ☞ 네이버톡톡 / [email protected]